წელის მიდამოში ცხიმის პრობლემა ბევრს აწუხებს, ამიტომ კითხვა „როგორ სწორად ავწიოთ მუცელი სახლში მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად?“ აწუხებს გოგონების უმეტესობას, რადგან ყველა ქალს არ აქვს შესაძლებლობა სპორტდარბაზში სიარული. ამ მიზეზით, დღეს განვიხილავთ ეფექტურ სავარჯიშოებს მუცლის ქვედა და ზედა ნაწილისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში.
მუცლის არე მთელი მსოფლიოს მასშტაბით გოგონებისა და ქალების აბსოლუტური უმრავლესობის პრობლემას წარმოადგენს. გამხდარ გოგონებსაც კი შეიძლება განუვითარდეთ პატარა მუცელი, თუ ისინი შეწყვეტენ სათანადო კვებას და დაიწყებენ ვარჯიშების გამოტოვებას ფიტნეს კლუბში. რა შეგვიძლია ვთქვათ მსუქანებზე? მათი მუცელი მუდმივად უნდა იყოს ყურადღების ქვეშ.
თუ გსურთ მოამზადოთ თქვენი სხეული ზაფხულისთვის ან ზღვისპირა მოგზაურობისთვის და მოიშოროთ ეს შემაწუხებელი მუცელი მუცლის ვარჯიშებით, მაშინ ჩვენ გეტყვით, როგორ გააკეთოთ ეს რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ავწიოთ მუცლის აწევა მუცლის ცხიმის დასაკარგავად და შესაძლებელია თუ არა მუცლის მოშორება მუცლის ამოტუმბვით?
რამდენჯერ გჭირდებათ მუცლის ამოტუმბვა მუცლის ცხიმის დასაკლებად?
სასურველია მუცლის ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე, მაგრამ თუ ძალიან გაგიჭირდებათ, მაშინ ორ დღეში ერთხელ მაინც. კვირაში გაკვეთილების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი. არ არის საჭირო მაშინვე აუზში ჩაგდება და ყოველი ვარჯიშის ათობით მიდგომით და ასობით გამეორებით დაღლილი. დაიწყეთ პატარა.
დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 5-10 გამეორება თითო კომპლექტში და 30 გამეორება. სამომავლოდ გაზარდეთ რიცხვი 50-მდე. რამდენად გჭირდებათ მუცლის ამოტუმბვა მუცლის მოშორებისთვის, დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის დიეტაზე და სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.
ვარჯიშის დროს კონცენტრირდით თქვენს შეგრძნებებზე და კეთილდღეობაზე. უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთების დაჭიმვა. თუ მათ არ გრძნობთ, მაშინ დიდი ალბათობით რაღაცას არასწორად აკეთებთ.
შედეგის რაც შეიძლება სწრაფად სანახავად, გააკეთეთ სავარჯიშოები დღეში ორჯერ - დილით და საღამოს.
მუცლის ვარჯიშის წესები
მუცლის ღრუს ამოტუმბვა შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. მოტივაცია და შედეგებზე ფოკუსირება აუცილებლად გამოგადგებათ. და ზოგიერთ დიეტასთან ერთად, დარწმუნებული ხართ, რომ უმოკლეს დროში მიაღწევთ იმას, რაც გსურთ.
როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის დროს, რათა ამოიღოთ ცხიმი კუჭიდან და გვერდებიდან?
ბევრ გოგონას აინტერესებს "თუ მუცელს აწევ, მუცლის ცხიმი გაქრება?", უეჭველია! სწორ კვებასთან და რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად, შედეგი არ გაგაჩერებთ ლოდინს და მალე შეამჩნევთ, რომ კუჭი და გვერდები დაიწყებს შეკუმშვას. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს: მუცლის ვარჯიში არ არის ტკბილეულის უკონტროლო ჭამის საბაბი. დამეთანხმებით, მცირე სარგებელს მოუტანს ვარჯიში, თუ მიღწეულ შედეგს თავად გაანადგურებთ.
იმისათვის, რომ თქვენმა ვარჯიშმა მეტი შედეგი გამოიღოს, უნდა იკვებოთ სწორად და დაბალანსებულად, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შიმშილოდეთ ან დაიცვათ დიეტა, რომელიც შეიცავს მხოლოდ რამდენიმე ვაშლს დღეში. შეეცადეთ გაზარდოთ ცილების მიღება და შეამციროთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღება.
ცხიმის კონკრეტულად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა ჩაატაროთ სხეულს კარდიო ვარჯიში (სირბილი, ველოსიპედი), რათა დახარჯოს რაც შეიძლება მეტი ენერგია და ამის გამო დაწვა ცხიმი.
თუ ძლიერი და სუსტი სქესისთვის მუცლის ვარჯიშები ერთნაირია, მაშინ მიზნები განსხვავებულია. გამოძერწილი მუწუკები ბიჭებისთვის მიმზიდველად გამოიყურება, მაგრამ გოგოსთვის ექვსპაკეტიანი აბები აშკარად ზედმეტია და ამას ბევრი დამეთანხმება, მაგრამ ორი ვერტიკალური ზოლი საკმაოდ კარგად გამოიყურება. და გამხმარი სხეული, რომელსაც აბსოლუტურად არ აქვს ცხიმი, შეიძლება საფრთხე შეუქმნას კაცობრიობის მშვენიერ ნახევარს. ამის გამო ორგანიზმში ცხიმოვანი ბალანსი ირღვევა, რაც იწვევს რეპროდუქციული ფუნქციის პრობლემებს. ასე რომ, ყველაფერში თქვენ უნდა იცოდეთ როდის შეჩერდეთ.
როგორ სწორად და სწრაფად აითვისოთ მუცელი სახლში, რათა ამოიღოთ ცხიმი მუცლიდან და გვერდებიდან
გაკვეთილების დაწყებამდე
იმისათვის, რომ ვარჯიში ნაყოფიერი იყოს, უნდა დაიცვან მარტივი წესები:
- ყველა ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია დაწოლაში, უნდა შესრულდეს მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე, უხეშად რომ ვთქვათ, იატაკზე. თუ იატაკი ძალიან ხისტი მოგეჩვენებათ, დადეთ ფიტნეს ხალიჩა იატაკზე;
- ოთახს უნდა მიეწოდოს სუფთა ჰაერი; შეშუპება არა მხოლოდ დისკომფორტს შექმნის სუნთქვისას, არამედ გაზრდის დატვირთვას გულზე;
- შეინახეთ სუფთა სასმელი წყალი ნახშირბადის გარეშე ან სპეციალური სასმელები, რომლებიც აძლიერებენ მეტაბოლიზმს.
- აუცილებელია ბოლო კვებასა და ვარჯიშს შორის სამი საათის ინტერვალის დაცვა;
- სანამ უშუალოდ მუცლის ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, უნდა გააკეთოთ მოკლე ზოგადი გახურება კუნთების გასათბობად;
- მუცლის კუნთებს შეუძლიათ ძალიან სწრაფად გამოჯანმრთელდეს, ამიტომ ვარჯიშებს შორის დიდხანს არ შეისვენოთ;
- მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში მოიტანს შედეგს.
მუცლის ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოაცილოთ კუჭი და გვერდები სახლში
როგორ ავამაღლოთ მუცლის ქვედა კუნთები სახლში?
მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის ყველაზე ხშირად გამოიყენება ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა სხეულის იატაკიდან 45 გრადუსით აწევა და ფეხების აწევა და დაწევა. ამ სავარჯიშოების ზუსტი შესრულება დაეხმარება გოგონებს სახლში მუცლის ქვედა ნაწილის სწორად ამოტუმბვაში.
სხეულის აწევა იატაკიდან 45 გრადუსით
შესრულება: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. აწიეთ ტანი, გაწელეთ ხელები მაღლა და მაქსიმალურად წინ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია. დაიწყეთ 20-30 გამეორებით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თქვენთვის შესაძლო მაქსიმალურ რაოდენობამდე.
ფეხების აწევა და დაწევა
შესრულება: დაწექით ზურგზე, ფეხები გასწორებულია, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები იატაკზე 90 გრადუსიანი კუთხით. ჩამოწიეთ ფეხები უკან რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ სანამ ქვედა ზურგი არ შეეხო იატაკს. გააკეთეთ 15-25 გამეორება.
უნივერსალური ვარჯიშები მუცლის ზედა ნაწილისთვის
"როგორ სწორად ავწიოთ მუცელი მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, რა ვარჯიშები ავირჩიოთ?" - ეს კითხვა ბევრ დამწყებს აინტერესებს; ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვაში, არამედ მთელი მუცლის არეში ფორმაში შენარჩუნებაში.
მენჯის აწევა
შესრულება: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი იატაკიდან, მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ. დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები არ ტოვებენ იატაკს. გააკეთეთ 20-30 გამეორება.
კრუნჩხვები
ეს ვარჯიში არის "კლასიკა" მუცლის ვარჯიშებს შორის. ის ემსახურება მუცლის ზედა ნაწილების ამოტუმბვას.
შესრულება: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები. აწიეთ ტანი, მიაღწიეთ იდაყვებს მუხლებისკენ. მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ და პირიქით.
ირონია ერთ-ერთი ვარიანტია სწორი ირონია.
შესრულება: დაწექით კედლის გვერდით, მასზე პერპენდიკულარულად. მოხარეთ მუხლები და დაადეთ ფეხები კედელთან. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მხრის პირები აწიოთ იატაკიდან და ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დააჭიროთ იატაკს.
Callanetics twists -1/100
ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივი ტრიალებისგან განსხვავდება იმით, რომ იგი სტატიკურად შესრულებულია.
შესრულება: ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ტრიალი, მაგრამ ერთადერთი განსხვავება - როდესაც იდაყვს მიაღწევთ მუხლამდე, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ თქვენი ტანის პოზიცია ზუსტად 100 წამის განმავლობაში. ასამდე დავთვალეთ და საწყის პოზიციას დავუბრუნდით. სხვა მიმართულებით გავწელეთ, პოზიცია დავაფიქსირეთ და ისევ ასამდე დავთვალეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო ლუწი რამდენჯერ.
ნებისმიერი გრეხილი ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან და კისრის კუნთები უნდა მოდუნდეს.
"პლანკი" საუკეთესო ვარჯიშია კუჭისა და გვერდებზე ცხიმის მოსაშორებლად
შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც არა მხოლოდ ართმევს მუცლის ყველა კუნთს, არამედ მთელი სხეულის კუნთებს. ვარჯიში აბსოლუტურად სტატიკურია. უფრო მეტიც, რაც უფრო დიდხანს დარჩებით უძრავად, მით უკეთესი. ეფექტურობით ის არანაირად არ ჩამოუვარდება დინამიურ ვარჯიშებს. ფიცრის ვარჯიშის შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს.
შესრულება: თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია, როგორც ბიძგები. მხოლოდ აქცენტი უნდა გაკეთდეს არა ხელისგულზე, არამედ მთელ წინამხარზე. პირდაპირ გაიხედე. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ დახაზოთ სწორი ხაზი თავიდან ქუსლამდე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში დასაწყებად, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო 5 წუთამდე.
არ დაიზაროთ და შეასრულეთ ყველა ეს ვარჯიში ყოველდღე, რადგან ისინი დიდ დროს არ წაგართმევენ, არაუმეტეს 20 წუთისა. და ეს, ხედავთ, არც ისე დიდი ფასია, რომ გადაიხადოთ ლამაზი ბრტყელი მუცელი, რომელსაც მალე მიიღებთ.
როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი ერთი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის გარეშე
ფიტნეს ცენტრების რეგულარული ვიზიტორებისთვის უფრო ადვილია წონის დაკლება. მაგრამ მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის მოშორების დილემა სახლში შეიძლება მოგვარდეს.
ელემენტარული ვარჯიშები მოიცავს რგოლების გადახვევას და მუცლის კუნთების დამუშავებას.
ჰულა ჰოოპის ბრუნვა მუცლის კუნთებს ვარჯიშისთვის მოამზადებს, მათში სისხლის მიმოქცევა გააქტიურდება და მეტაბოლიზმი ოპტიმიზდება. სავარჯიშო მარტივად შეიძლება შეუთავსოთ ტელევიზორის ყურებას. დამწყებთათვის უმჯობესია აიღოთ მსუბუქი რგოლი და დროთა განმავლობაში დაამძიმოთ. დააყენეთ თქვენი ფეხები მხრების ზომის ტოლი სიგანეზე და დაატრიალეთ საათის ისრის მიმართულებით. ივარჯიშეთ ჰოოპით 20 წუთის განმავლობაში. მუსიკით სწავლა უფრო სახალისო იქნება.
შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ პრესის კომპლექსში. თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად: 15-30 გამეორება სამ კომპლექტში მინიმალური შესვენებით.
ეფექტური ვარჯიშები კუჭისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად:
- იხრება. დადექით ხელები გვერდებზე და ფეხები სტაბილურად. სხეულს იატაკის პარალელურად ვახრით, მარცხენა ფეხის მიმართულებით ვჭიმავთ და მკლავებს საპირისპირო მიმართულებით ვწევთ. შემდეგ უკან ვიხრით მარჯვნივ (გვერდი თითქოს დაჭერილია) და ხელებს ვაბრუნებთ ქამარზე. გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. შედეგი არის ერთგვარი დიაგონალური დახრილობა.
- სხეულის ბრუნვები. წინა პოზიციიდან სხეულს ვაბრუნებთ მარცხნივ და მარჯვნივ. წელის ქვემოთ ტანი უმოძრაოდ რჩება.
- გვერდითი ფიცარი. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით წინამხარს. აწიეთ სხეული და გაასწორეთ სიმებივით. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს (ოპტიმალურად 2 წუთი). გადაახვიეთ და გაიმეორეთ.
- მაკრატელი. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და გადაჯვარედინეთ აჩქარებული ტემპით.
- ველოსიპედი. განაგრძეთ წოლა, მოხარეთ ფეხი და გაჭიმეთ მუხლი საპირისპირო იდაყვისკენ, გააკეთეთ მეორე მხარისთვის.
- გვერდითი მოსახვევები. აიღეთ წყლის ბოთლი ხელში (თუ გაქვთ, ჰანტელი) და დაიხარეთ გვერდზე. გაიმეორეთ მეორე ხელისთვის.
- დასაკეცი დანა. დაწექით ზურგზე, სხეული მთლიანად გაწელილი, როგორც სიმებიანი (ხელები გადაჭიმულია თქვენს თავზე). აწიეთ ყველა კიდური ერთდროულად. ეცადეთ, ფეხის თითებს შეეხოთ თითებით.
- გვერდითი გადახვევები. საწყისი პოზიცია იგივეა, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. მოათავსეთ მოხრილი ფეხები მარჯვენა კუთხით მონაცვლეობით საპირისპირო მიმართულებით.
სწორად შერჩეული ფიზიკური ვარჯიშები ლამაზი და დაჭიმული კანის გარანტიაა. უფრო მეტიც, წონის დაკლების პროცესი შესამჩნევი იქნება და სუფთა ჰაერზე ვარჯიშით, დადებითი ემოციების მუხტს მიიღებთ.
ზოგჯერ ჩნდება სიტუაციები, რომ აუცილებელია კუჭის მოშორება შვიდი დღის განმავლობაში და ასეთი პრობლემა შეიძლება აღმოიფხვრას. თუნდაც ერთ კვირაში, თუ ძალიან მოინდომებ, შეგიძლია მოწესრიგდე. ამ სიტუაციაში არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შვიდი დღე ძალიან მოკლე პერიოდია. ვადის მიხედვით, თქვენ უნდა იმოქმედოთ ყოვლისმომცველად, რომლის კომპონენტებია ეფექტური ვარჯიშები კვირაში წონის დაკლებისთვის.
ვარჯიშის დროს ორგანიზმი თბება, მეტი სითბო და ჟანგბადი შედის ცხიმოვან საბადოებში, რაც ანადგურებს მათ. ვარჯიშის პროცესში თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ გარეგნულად გახდეთ ახალგაზრდა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის ერთ კვირაში სახლში.
გაკვეთილი უნდა დაიწყოთ მცირე დათბობით: ადგილზე სირბილით (2 წუთი) 10 მოხრილი წინ და მარცხნივ და მარჯვნივ. ადგილზე ხტომა (1 წუთი)
ტრენინგის ძირითადი ნაწილი:
- მუცლის კუნთების რხევა. ამისათვის დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. შეასრულეთ სხეულის აწევა. უმჯობესია დაიწყოთ 10 ლიფტით და თანდათან დაამატოთ 1-2 ლიფტით.
- ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს გვერდზე წოლისას, ამიტომ ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და გაასწორეთ რამდენიმე წამით. უმჯობესია დაიწყოთ 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
- შემდეგი სავარჯიშო დაგეხმარებათ მუცლის ქვედა ნაწილის გამკაცრებაში; ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, ხელები ზურგის ქვეშ მოათავსეთ და ერთდროულად ასწიეთ ორივე ფეხი. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 10-ჯერ, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა.
ასეთი საშინაო ვარჯიშის დასასრულს გააკეთეთ გაჭიმვა და მიიღეთ კონტრასტული შხაპი.
იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესმა უფრო პროდუქტიული შედეგი მოიტანოს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ კიდევ რამდენიმე რჩევა:
- უმჯობესია ივარჯიშოთ დილით და საღამოს, ვარჯიში კი უზმოზე, ვარჯიშის შემდეგ კი დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ.
- დიეტის დაცვის გარეშე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოკლე დროში მოცილება შეუძლებელია. ამიტომ მოგიწევთ საკუთარი თავის შეზღუდვა, სულ მცირე, ტკბილეულისა და ცხიმოვანი საკვებისგან.
- კვირაში ერთხელ მიზანშეწონილია მარხვის დღე და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვაშლი, კეფირი და წიწიბურა. ასეთი დღე ორგანიზმს მეტ ენერგიას შემატებს და არასაჭირო ნივთიერებებისგან გაათავისუფლებს.
- თუ ქალი უკვე 35-45 წლისაა. აქ უფრო საფუძვლიანი მიდგომა უნდა გამოიჩინოთ, ამისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ვარჯიშები აუზში და დაიცვათ დიეტა. მაგრამ დიეტის დროს მნიშვნელოვანია, არ დაეყრდნოთ საკვების შეზღუდვებს.
- თუ საერთოდ არ გსურთ ვარჯიშების გაკეთება, მაშინ სიარული დაგეხმარებათ. ბევრი სიარული გჭირდებათ, მუშაობა ან სწავლა. ამდენად, უარი თქვით ტრანსპორტზე და სატრანსპორტო საშუალებად გამოიყენეთ მხოლოდ ფეხები.
- თუ ჭარბი წონა ორსულობის დროს შეიძინა, მაშინ მისი დაკლება ერთ კვირაში შეუძლებელია და არ უნდა იტანჯოთ თავი. ასეთ სიტუაციაში უნდა დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა, ივარჯიშოთ რაც შეიძლება მეტი და ყველაფერი თავისთავად წავა.