სხეულის წონის დაქვეითება მიიღწევა ენერგიის მოხმარების უპირატესობით საკვებით მოსვლის კალორიებზე. ეს წესი უნივერსალურია: მისი დაცვა გარანტირებულია წონის დაკლებისთვის. თუ უგულებელყოფთ საკვები ნივთიერებების ბალანსს, ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას და ჯანსაღი კვების საფუძვლებს, ცხიმის ჭარბი რაოდენობით, ადამიანი დაკარგავს ჯანმრთელობასა და ჯანმრთელობას და ასევე ვერ შეძლებს ლამაზი ფიგურის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში.
რა პროდუქტების მოხმარება შესაძლებელია შეზღუდვის გარეშე
ჯანმრთელი კვება ყოველთვის ითვალისწინებს ზომიერებას. ამრიგად, კალორიების დასაშვები რაოდენობის გათვალისწინებით და ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლების შორის ბალანსის გათვალისწინებით, მენიუში შეგიძლიათ შეიტანოთ ნებისმიერი პროდუქტი და კერძები.
დიეტის საფუძველი წონის დაკარგვისას და წონის შენარჩუნებისას უნდა იყოს საკვები მრავალი სასარგებლო ნივთიერებით ან მაღალი კვების ღირებულებით:
- ხორცი, თევზი;
- ახალი ბოსტნეული, ხილი;
- მწვანილი, თხილი;
- მარცვლეული ("მუქი" ფაფა).
წონის დაკლების სათანადო კვება მოითხოვს პროდუქციის მინიმალურ სითბოს დამუშავებას, აგრეთვე იმ მეთოდებში მომზადებას, რომლებშიც იქმნება ნაკლები კანცეროგენები: ორთქლდება, წყალში, ღუმელში.
რა პროდუქტები უნდა იყოს გამორიცხული ან შეზღუდული
ჯანსაღი ცხოვრების წესით, საკვები არ უნდა შეიცავდეს:
- სწრაფი კვება, ნახევრად დაფარული პროდუქტები;
- დესერტები, რომლებიც მოიცავს ცხიმებს და შაქარს;
- სოდა ტკბილი სასმელები;
- ძეხვი;
- ალკოჰოლი.
ბოსტნეული, მარცვლეული მდიდარი სახამავით, თაფლით, თაფლი საუკეთესოდ შეზღუდულია აქტიური წონის დაკლების პერიოდში. მაგრამ რომელიმე პროდუქტის უარი არ უნდა გამოიწვიოს მძიმე ემოციური დისკომფორტი: თუ წონის დაკარგვა ძალიან მკაცრ აკრძალვებს აყენებს, ის ყოველდღე იბრძვის ცდუნებით, ამიტომ ის გარდაუვალია, იძულებითი ჭარბი წევა. წონის დაკლებისთვის ჭამა უნდა გახდეს ცხოვრების ნაწილი, ამიტომ ადამიანს მოუწევს თანდათანობით შეცვალოს გემოვნების ჩვევები.
წონის დაკლების მარტივი გზები
წონის დაკარგვისთვის აუცილებელია ობიექტურად მავნე პროდუქტების ამოღება დიეტადან, ხოლო სასარგებლო საკვებიდან, რომ გააკეთოთ ოპტიმალური დიეტა კალორიული დეფიციტით არაუმეტეს 10-15%. მინიმუმ 3 კვება ერთდროულად საჭიროა დღეში. ჭარბი წონის განთავისუფლებისას, თქვენ უნდა მოიხსენიოთ დიეტის კალორიული შინაარსი ისე, რომ არ შეხვდეთ "პლატოზე" - პროგრესის ნაკლებობა.
როგორ ავაშენოთ ჯანსაღი დიეტა
კვება უნდა შეიცავდეს ყველა მაკრონურიენტს:
- ცილები - დაახლოებით 1 გრამი 1 კგ წონაზე;
- ნახშირწყლები - 2 გრამი 1 კგ წონაზე;
- ცხიმი - 0. 8 გრ წონა 1 კგ.
ასეთი საკვები არის პასუხი იმ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა დიეტის და სპორტის გარეშე. როდესაც სპორტული დარბაზი გაკვეთილზეა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ სხეულის ენერგიის საჭიროება კუნთების ასაშენებლად, ამიტომ ცილის რაოდენობა იზრდება 1. 5-2 ჯერ.
მითები და ნამდვილად წონის დაკლების შესახებ
კვება წონის სწრაფად დასაკლებად, ყოველთვის ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. დიეტების მოდაზე დიდი ხანია დაკარგა სწორი დიეტა, რომელიც არ განიცდის სხეულს, მაგრამ ხელს უწყობს ენდოკრინული სისტემის ეფექტურ მოქმედებას.
ჯანსაღი და სათანადო კვების ძირითადი წესები
არსებობს რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა დიეტის გარეშე და კუჭის ამოღება საპირისპირო წონის მომატების გარეშე.
- არ შიმშილი. საკვების უარი ანელებს მეტაბოლიზმს, აიძულებს მას ზედმეტი ცხიმის დაგროვება.
- მიჰყევით ნაწლავის მუშაობას. მენიუს უნდა ჰქონდეს საკმარისი ბოჭკოვანი და წყალი ისე, რომ საკვები უფრო სწრაფად დაიჯესტოს, არ გამოიწვიოს შეშუპება.
- დალიე მეტი. წყალი დეტოქსიკაციის მთავარი საშუალებაა, ასე რომ, დაახლოებით 1-2 ლიტრი იმ დღეს, როდესაც დღეში უნდა დალიოთ.
- წონის დაკლებისას, ადამიანმა არ უნდა იგრძნოს ძლიერი შიმშილი, სიმტკიცის დაკარგვა, კეთილდღეობის გაუარესება.
როგორ შევადგინოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის
2011 წელს, ჰარვარდის მეცნიერებმა შესთავაზეს წონის დაკლების მარტივი გზა დიეტის გარეშე. მას უწოდებდნენ "ფირფიტის მეთოდს", რადგან ადამიანს სჭირდება კერძი, რომელსაც აქვს დიამეტრი დაახლოებით 20 სმ, რომელიც იყოფა 4 სექტორად: წონის შესამცირებლად:
- ფირფიტის ნახევარი გადამისამართებულია მწვანილით, ახალი ბოსტნეულით;
- ფირფიტის მეოთხედი იკავებს ცილებს;
- ფირფიტის დარჩენილი ნაწილი ენიჭება მარცვლეულს ან თერმულად დამუშავებულ ბოსტნეულს;
- ფართობი მონეტის ზომაა დარჩენილი ცხიმები: მცენარეული ზეთი ან თესლი, კაკალი.
ასეთი ფირფიტა ითვალისწინებს ჯანსაღი დიეტის ყველა პრინციპს, მაგრამ არ მოითხოვს თითოეული კომპონენტის წონა.
წონის დაკლების შეცდომები
ფსიქოლოგები ურჩევენ, რომ ყურადღება არ მიაქციონ დიეტას: ხშირად ეს იწვევს სტრესს, რომელსაც ადამიანი ქვეცნობიერად ცდილობს "დაჯდეს". უმჯობესია ჰობი, აქტიური ცხოვრების წესი, კომუნიკაცია.